Beginnen met hardlopen – mijn hardloopschema en tips

Dit is het ideale moment om te beginnen met hardlopen. De temperatuur is goed, het is rustig op straat en voor je het weet kun je opeens een rondje van een paar kilometer achter elkaar hardlopen. In dit artikel deel ik hoe ik het hardlopen heb opgebouwd, mijn hardloopschema en de nodige tips.

Mijn verleden met hardlopen

De statistieken in de app van Runkeeper laten zien dat het alweer bijna tien jaar geleden is dat ik ben begonnen met hardlopen. Althans – sinds ik mijn eerste hardlooprondje heb bijgehouden. Over een rondje van net iets meer dan 4 kilometer heb ik 22 minuten gedaan (gemiddelde snelheid van 5:18 over het lopen van één kilometer).

Vòòr deze periode heb ik vast wel eens de moeite genomen om een rondje te gaan hardgelopen, alleen is dit voor het smartphone tijdperk geweest. Dus ja – niks digitaal gemeten. 🤗

In de jaren die volgde liep ik regelmatig een rondje hard. Deze momenten waren echter zo inconsistent, waardoor ik nooit echt goed in de flow kwam. In de ene maand liep ik dan drie keer hard en dan de volgende drie maanden weer niet. Er was geen peil op te trekken.

Mijn hardloopsessies hadden zoals veel van ons vaak met mooi weer te maken. Tegenwoordig probeer ik het hele jaar door hard te lopen, tenzij het echt heel koud is of als het plenst. Dan blijf ik liever binnen en sluit ik mezelf op met warme chocolademelk.

Het opbouwen van een hardloopschema

Het is pas vorig jaar geweest dat ik serieus werk heb gemaakt om te beginnen met hardlopen. In de zin van regelmatig hardlopen en het opbouwen van een hardloopschema voor mezelf. Waar ik vroeger altijd een interval hardloper was (je rent dan sneller korte stukken, maar ik moest tijdens het hardlopen ook meer rust nemen) ben ik inmiddels meer van het duurtraining hardlopen. Je loopt dan iets langzamer, waardoor je het langer volhoudt en tussendoor minder rust hoeft te nemen.

Dat langer achter elkaar kunnen hardlopen gaat me steeds beter af. Waar ik tot een paar jaar geleden bij iedere kilometer hardlopen wel even iets rustiger moest lopen, houd ik het nu zeker 4 tot 5 kilometer achter elkaar vol. Via mijn InstaStories deel ik af en toe hoe een rondje hardlopen me is vergaan. Leuk als je me hier komt volgen en ook jouw ervaringen deelt. 🏃‍♂️

De Runkeeper app heb ik ingeruild voor de activiteiten tracker op mijn Apple Watch die al mijn activiteiten nauwkeurig bijhoudt (hardlopen, wandelen, yoga, zwemmen, fietsen, etc.) en dat werkt voor mij heel prettig.

Als ik kijk naar de afgelopen maand heb ik in totaal 6 keer hardgelopen:

• 30 maart – 8,26 km hardlopen – gemiddelde snelheid 5:12 minuten per kilometer
• 25 maart – 7,05 km hardlopen – gemiddelde snelheid 5:17 minuten per kilometer
• 22 maart – 7,04 km hardlopen – gemiddelde snelheid 5:19 minuten per kilometer
• 19 maart – 6,56 km hardlopen – gemiddelde snelheid 5:15 minuten per kilometer
• 17 maart – 6,38 km hardlopen – gemiddelde snelheid 5:18 minuten per kilometer
• 1 maart – 6,57 km hardlopen – gemiddelde snelheid 5:13 minuten per kilometer

Meestal loop ik tussen de 6,5 en 8 kilometer hard en zoals je kunt zien heb ik een redelijk constant hardlooptempo gevonden.

Hoe mijn hardloopschema mij helpt:

• Mijn hardloopschema heb ik in de afgelopen jaren op verschillende vlakken opgebouwd. In de eerste plaats om mijn uithoudingsvermogen te verbeteren – minder snel hardlopen en minder vaak rust hoeven nemen. Op de tweede plaats omdat ik nu één tot twee keer per week hardloop en het me vaak geen moeite kost om te beginnen. Doe vooral wat goed voelt voor jou en bouw het hardlopen langzaam op.
• Mijn doel is om voor de zomer 10 kilometer hard te lopen (zonder mezelf echt af te branden). Aan verschillende mensen in mijn omgeving -die ook graag hardlopen- heb ik gevraagd hoe zij dit doen. Hun antwoord: “Als je tijdens een regulier hardlooprondje merkt dat je goed in de flow zit, dan breid je deze sessie uit tot je de 10 kilometer hebt bereikt.” Oftewel, geen hogere wiskunde, gewoon doen. Dus 10 kilometer achter elkaar kunnen hardlopen is mijn uitdaging voor de komende tijd. Update: eind mei is het me gelukt om 10,05 km hard te lopen in 48:45. 💪

Tips als je wilt beginnen met hardlopen

Om te beginnen met hardlopen heb ik hieronder een aantal tips verzameld die mij helpen om goed te kunnen hardlopen.

1. Zoals je in mijn hardloopoverzicht van afgelopen maand ziet loop ik gemiddeld één tot twee keer per week hard. Dit voelt voor mij goed, ik heb er plezier in, maar doe vooral wat goed voelt voor jou en bouw het hardlopen langzaam op.
2. Merk je dat je teveel van jezelf vraagt tijdens het hardlopen? Rust dan gewoon een paar keer extra tussendoor of neem een shortcut terug naar huis. En op een gegeven moment verras je jezelf en houd je je hartslag goed onder controle. 💪
3. Mijn hardloopoutfit is gewoon een goedkope broek met een hardloopshirt of een vest (afhankelijk van het weer) van Decathlon. Simpel zat, werkt prima en is betaalbaar.
4. Waar ik wel wat meer geld aan uitgeef zijn goede hardloopschoenen. Jaren geleden liep ik nog weleens hard op van die binnenloop sportschoenen en ik kreeg me toch een partij last van mijn knieën. Nu draag ik comfortabele hardloopschoenen (ik draag nu Nike Free) die er echt voor gemaakt zijn en ik heb geen last meer gehad. Echt, goede hardloopschoenen zijn heel belangrijk om blessures te voorkomen. 🙌
5. Stel jezelf een hardloopdoel. Bedenk welk rondje je wilt gaan hardlopen en hoeveel kilometer die ongeveer zal zijn. Merk je dat je lekker in de flow zit, dan kun je dit rondje altijd tijdens het hardlopen uitbreiden.
6. Zorg dat je schouders ontspannen zijn. Trek je vaak je schouders op, dan zorg je eigenlijk alleen maar dat je lichaam meer verstijft. De kans op blessures en spierpijn in je nek en schouders neemt hierdoor erg toe.
7. Tijdens een hardloopsessie wordt er veel van je lichaam gevraagd en ontstaan er kleine beschadigingen aan de spieren. Om er voor te zorgen dat mijn lichaam snel herstelt neem ik altijd een vegan eiwitshake na het hardlopen (deze van Orangefit neem ik altijd, vind ik lekker én goed). Eiwitten ondersteunen het herstel van de spieren (minder spierpijn🙏) en dragen bij aan de groei van de spieren na het hardlopen.
8. Zelf vind ik het fijn om zonder andere mensen te lopen en dan luister ik graag naar instrumentale muziek óf Amerikaanse country muziek (haha, guilty pleasure) tijdens het hardlopen. Ik merk dat deze muziek me bijna altijd in een goede flow brengt. Kijk wat jou in een goede flow brengt – wel of geen muziek of met iemand anders die je motiveert of juist alleen.

Dit waren mijn tips als je ook wilt beginnen met hardlopen. Deze tijd van het jaar is echt een goed moment om ermee te beginnen. Zorg alleen wel dat je geen geen blessures opbouwt, want dan ben je alleen maar verder van huis. Luister goed naar je lichaam!

Nu ben ik wel heel benieuwd of jij ook graag hardloopt en of ik je zover heb gekregen om er ook mee te beginnen. Laat je gezellig een reactie achter?