Gezond weekmenu voorbeeld – inclusief handige video

Billy van der GaagDe komende tijd wil ik mijn maaltijden meer gaan plannen. Je maaltijden plannen -ook wel meal preppen genoemd- biedt zoveel voordelen. Ik ben direct aan de slag ben gegaan met het maken van een gezond weekmenu en maakte er zelfs een video van hoe je de recepten voor de hele week maakt.

Weekmenu maken met gezonde recepten

Wil je ook de vruchten plukken van meal prepping? Dan raad ik je aan om onderstaande video te kijken waar ik voor de hele week eten heb gemaakt. In 2 tot 2,5 uur tijd heb je dit gezonde weekmenu gemaakt. 

Ik heb in totaal 15 losse maaltijden gemaakt, meer dan genoeg voor één persoon. Wil je voor meer mensen het weekmenu maken, pas de porties dan uiteraard naar ratio aan.

Je kunt eventueel een deel van de gemaakte maaltijden invriezen en de rest gewoon in de koelkast bewaren voor de eerstkomende dagen. Na een lange werkdag is het zo fijn dat je jezelf kunt belonen met een gezonde maaltijd – in plaats van een patatje om de hoek.

gezond weekmenu maken - voorbeeld

Video – gezond weekmenu maken

Om je te inspireren heb ik onderstaande video gemaakt waar ik voor de hele week eten heb gemaakt. Het is een gezond weekmenu geworden met recepten die stuk voor stuk makkelijk én snel te maken zijn, zodat je niet al te lang in de keuken hoeft te staan.

Check hieronder de video waar ik het weekmenu heb gemaakt. Vind je deze video leuk? Abonneer je dan zeker op mijn YouTube kanaal. 🙂 Dan krijg je automatisch een melding als er een nieuwe video is verschenen.

Kun je de video niet bekijken? Bekijk mijn video over een gezond weekmenu  op YouTube.

Goedkoop & gezond weekmenu (voor 1 persoon)

MAANDAG
ontbijt: overnight oats met rood fruit
lunch: zoete aardappel curry met tofu
diner: chili sin carne

Dinsdag
ontbijt: yoghurt met granola en blauwe bessen
lunch: groente bowl met rijst
diner: Burrito (van de Mexicaanse salade)

WOENSDAG
ontbijt: overnight oats met rood fruit
lunch: Mexicaanse salade
diner: zoete aardappel curry met tofu

DONDERDAG
ontbijt: yoghurt met granola en blauwe bessen
lunch: groente bowl met rijst
diner: chili sin carne

VRIJDAG
ontbijt: overnight oats met rood fruit
lunch: Mexicaanse salade
diner: Zoete aardappel curry met tofu

Ontbijt recepten

Als ontbijt kan ik gerust iedere dag hetzelfde eten, maar ik heb een extra variatie gemaakt zodat het niet te eenzijdig wordt. In de video maak ik twee verschillende ontbijten – met havermout en met granola.

  • 3x overnight oats – 45 gram havervlokken, amandelmelk, 1 eetlepel lijnzaad & chia zaad, meloen en diepvriesfruit.
  • 2x yoghurt met granola – 50 gram granola, sojayoghurt,1 eetlepel lijnzaad & chia zaad en diepvriesfruit.

Lunch recepten

Voor de lunch heb ik twee variaties gemaakt, de derde lunch variatie is een deel van een diner gerecht. Wel zo makkelijk om maaltijden met elkaar te combineren en deze af te wisselen.

  • 2x gezonde lunch bowl – 100 gram zilvervliesrijst, 150 gram bonen, 1/2 avocado, handjevol slierten wortel, 1 paprika in blokjes, 2 theelepels appel cider azijn en 2 theelepels sojasaus.
  • 2x Mexicaanse salade (+ genoeg overhouden voor 1 diner) – 125 gram zilvervliesrijst, 150 gram bonen, 1 gekookte zoete aardappel in blokjes, 1 paprika in blokjes, halve blik maïs, sap van een halve citroen en salsasaus
  • 1x zoete aardappelcurry met tofu – ik maakte meer dan genoeg om 2 avonden van te kunnen eten en wat overbleef heb ik tot lunch verwerkt. Het recept om dit te maken vind je hieronder.

Diner recepten

Voor de avondmaaltijden heb ik twee variaties gemaakt. De één is chili sin carne en het andere gerecht is een zoete aardappelcurry met tofu. Van deze curry heb ik voldoende gemaakt om naast twee avonden van te kunnen eten, de curry ook nog een keer als lunch te kunnen eten.

  • 2x chili sin carne – dit recept heb ik eerder gemaakt en is hier te vinden. Ik maakte meer chili sin carne dan nodig was. Wat overgebleven is, heb ik ingevroren. 😎
  • 1x Mexicaanse wraps – ik vulde twee volkoren wraps met restjes Mexicaanse salade. Simpel, maar erg lekker.
  • 2x zoete aardappelcurry met tofu – het recept om deze heerlijke, snelle curry te maken vind je hieronder. Zoals gezegd maakte ik meer dan nodig was om 2 avonden van te kunnen eten, dus lunchte ik er ook een keer mee.

Zoete aardappelcurry met tofu

Ingrediënten voor 4 personen:

  • 1 rode ui, fijngesneden
  • 3 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 2 eetlepels curry poeder
  • 1 blik kokosmelk + eenzelfde hoeveelheid water
  • 2 zoete aardappelen, in blokjes
  • 1 blok tofu, in blokjes
  • 1 flinke hand boerenkool, klein gesneden
  • 3 eetlepels sojasaus
  • 200 gram zilvervliesrijst
  • bosje koriander en een partje citroen – optioneel (als garnering)

Bereidingswijze:

  1. Kook de zilvervliesrijst volgens de verpakking.
  2. Breng een klein laagje water (0,5 cm) langzaam aan de kook in de pan en sauteer hier de knoflook en ui in. Ik gebruik voor dit recept geen olie, maar het water zorgt er voor dat knoflook en ui net zo gaar en zacht worden als met olie.
  3. Voeg zodra de knoflook en ui wat zachter zijn geworden de curry poeder toe en roer de curry poeder door de pan.
  4. Voeg na een kleine minuut de kokosmelk, water, blokjes zoete aardappel en tofu toe en breng de curry aan de kook. Laat de curry zachtjes pruttelen voor 20 minuten (totdat de zoete aardappel gaar is).
  5. Voeg de sojasaus en boerenkool toe aan de curry en laat voor 5 minuten meekoken.
  6. Proef of de zoete aardappelcurry op smaak is en voeg eventueel nog wat sojasaus, peper en zout toe.
  7. Serveer de curry met zilvervliesrijst en garneer met verse koriander en een partje limoen.

Het leek me moeilijk en uitdagend om voor de hele week te koken. Alle recepten bedenken, boodschappenlijst maken, koken, alles uitwerken, filmen, etc. Het viel me gelukkig alles mee! Zoals ik in het filmpje al aangaf, was ik binnen 2 tot 2,5 uur klaar met alle maaltijden.

Wat vind jij van mijn gezonde weekmenu? Ga jij deze binnenkort maken? En heb je zelf weleens gekookt voor de hele week? Kortom – genoeg vragen. 😉 Ik ben in ieder geval erg benieuwd!

24 leuke geiten 🐐🐐

  1. 🐐 Natasja

    Wat doe je dit leuk Billy. Je recepten in dit weekmenu ga ik zeker maken, ze zien er lekker uit en hopelijk voor mij ook niet teveel moeite om te maken.

  2. 🐐 Ellen

    Wat een fijne post. Ik hoop dat er zo meer volgen! Fijn dat er ook geschreven tekst bij is. Ik ben niet zo van de video’s kijken en sla zulke posts dan vaak over (komt omdat ik dit vaak in wachtruimtes enz lees en dan vind ik video’s enz. storend.)

  3. 🐐 Sandra

    Hier heb ik op gewacht. Wat handig om het voor ons allemaal te filmen bedankt. Ik hoop ook dat er meer gaan volgen.

  4. 🐐 mikkie

    Leuke ideetjes , ja. Maar ik maak mijn eten toch liever iedere dag vers klaar. Denk dat de meeste vitamientjes wel verloren gaan na al die dagen in koelkast of vriezer. Dat snap je zelf ook wel. Het eten in bejaarden/verzorgingshuizen wordt ook van tevoren klaargemaakt. Nóu…néé! Zeker als je het ook nog opwarmt in een magnetron, Billy. Ik zou nadenken voor je iets van deze aard op internet plaatst en een kopje “gezond” er boven zet.

  5. 🐐 Billy

    Hoi Mikkie, bedankt voor je reactie. Snap ik helemaal dat vers eten je voorkeur heeft, bij mij ook. Er zullen inderdaad wat vitaminen verloren gaan (gebeurt bij het koken sowieso al), maar je kunt dit beperken door de maaltijden in te vriezen of op een koele plek in de koelkast te zetten – of gewoon een extra portie groente te eten. Daarnaast denk ik dat meal preppen je in ieder geval motiveert om meer groenten te eten dan rotzooi. Na een lange dag werken hoef je in ieder geval niet meer te kiezen tussen óf in de keuken staan óf iets makkelijks (en vaak ongezonds) in huis te halen. Daar ben je het wel mee eens toch? 🙂

    Opwarmen gaat bij mij trouwens altijd in de pan (of ik eet het gewoon op kamertemperatuur), ik heb geen magnetron in huis.

  6. 🐐 pity

    Hier maak je me heel, echt heel erg blij mee!

  7. 🐐 Anne

    Hoi Billy, hoe bewaar je het eten als je klaar bent? Want koriander invriezen lijkt me bijv niet zo lekker, maar volgens mij is eten maar 3 dagen houdbaar in de koelkast.

  8. 🐐 Billy

    Hoi Anne, bedankt voor je reactie. De maaltijden voor de eerste paar dagen bewaar ik in de koelkast. Als ik maaltijden heb gemaakt voor een langere periode (zeg maar meer dan 4 dagen), dan vries ik deze porties individueel in en haal ze een dag van tevoren uit de vriezer.

  9. 🐐 Marjan

    Inderdaad, je enthousiasme straalt er van af! Leuke post al zou ik het nooit zo doen: ik hou te veel van koken en een fijne ding van koken is voor mij óók dat het werkt als een meditatie. Maar, als je thuis komt na een lange dag hard werken, is het heerlijk als er wat klaar staat. Ik deed het vroeger ook , maar iets beperkter: rijst en peulvruchten stonden klaar; verse groenten/salade maakte ik terwijl rijst en bonen stonden te warmen. Zo had ik ook vrij snel en toch vers eten op tafel. Bedankt voor je post en hartelijke groet, Marjan

  10. 🐐 Marjan

    Misschien handzaam idee:
    wist je dat je gekookte bonen/peulvruchten (liefst zelf geweekt en gekookt, dat is echt lekkerder) heel goed onder olie kunt bewaren? Op kamertemperatuur kan dat heel lekker zijn met wat , op het moment toegevoegde ingredienten: plakjes tomaat, rucola, dunne plakken rauwe ui, geperste knoflook, verse thym of andere kruiden, dunne sliertjes gedroogde tomaat enz. Met een goed stuk brood is dat echt genieten! Even wat (zelfgemaakte ) pesto door de portie van die dag los roeren is ook heel lekker. Eetze!

  11. 🐐 Dennis

    Billy, je doet er ook Avocado bij, wordt deze niet bruin? Of heb je daar iets voor. En ik neem aan alles in de koelkast en niet de vriezer.

  12. 🐐 Annet

    Leuke tips en video! Ik maak op zondag ook vaak maaltijden voor een paar dagen vooruit, bv tomatenpaprikasoep (4x lunch of diner van eten) en bloemkoolcurry met tofu en zilvervliesrijst (ook 4x lunch of diner van eten). Ontbijt maak ik wel elke ochtend vers (warme havermout). Het viel me op dat je granola alvast in de yoghurt doet, dan wordt dat toch helemaal zacht? En ook de wraps, die worden toch soppig als je ze met de vulling erin bewaart? Dat zou ik zelf in losse bakjes doen en los bewaren. Tweede wat me opviel: wat eet je weinig! Ik ben een vrouw van 1.76 en ik eet het dubbele van wat jij in 1 bakje doet en dan neem ik ook nog fruit, rauwkost en een handje noten als tussendoortjes.

  13. 🐐 Saskia

    Leuk, maar voor vier personen wel een stuk lastiger. Dan zouden we een grotere koelkast moeten. Het idee spreekt me wel erg aan!

  14. 🐐 Sissy

    Wat word ik hier blij van ,Billy zo snel en zo gezond kook jij heel inspirerend en nooit meer een smoes om ongezond te eten.
    Ik houd ook enorm van koken, dus ik ga je recepten ook maken.
    Zou ik iets anders doen? eehm ik zou toch wat meer variëren met linzen i.p.v rijst maar verder zie ik geen redenen om het anders te doen.

  15. 🐐 Catootje

    Leuk! Ik kreeg je blogbericht in mijn mail. Ik maak zelf ook wekelijks een menu, althans ik zoek ze bij elkaar via het internet. Wel voor 4 personen…..
    Alleen het ontbijt en de lunch.. dat zou nog gevarieerder kunnen,dus leuk als je hier meer over gaat posten.

  16. 🐐 Caro

    Leuk om naar je video te kijken!
    Ik vraag me ook af hoe avocado, koriander, wraps en granola vers blijven en niet veranderen in snot of verkleuren. Ingevroren eten vind ik niet lekker. Gaat toch ten kosten van de smaak.
    Maar ik raak wel ontzettend geïnspireerd. Vooral omdat we met ontbijt en lunch vaak vlug een boterham met hagelslag pakken bij gebrek aan tijd.

  17. 🐐 Rian Baremans

    Leuk, het ziet er lekker uit en vooral creatief Billy. Helaas kunnen mijn ingewanden er niet tegen.
    Ik kan geen knoflook eten en ook geen bonen. Maar er komt vast nog wel iets voorbij wat ik wel aankan.
    Ik blijf dus wel kijken.

  18. 🐐 Jeannette

    Hoi Billy, leuk dit!
    Ik heb de lunch bowl gemaakt maar ik heb het niet gemaakt met rijst maar met quinoa. En ik heb de zoete aardappel tegelijk in 1 pan gekookt met de quinoa. Zoete aardappel in stukjes is zeker ook al gaar in 10 minuutjes! Dus heel handig, in 1 pan.
    Verder heb ik er een klein scheutje olijfolie opgedaan en een klein scheutje ketjap asin. Maar ook zonder deze scheutjes is de smaak van deze groenten bij elkaar al heerlijk!
    En verder kun je bij het ontbijt nog kaneel toevoegen en op de dag dat je het opeet, bijvoorbeeld nog wat pompoenpitjes of bijv. wat stukjes walnoot voor een lekkere bite.

  19. 🐐 Wilma

    Wat een goed idee om vooruit te plannen en te koken, dit ga ik zeker proberen, dank je wel Billy!

  20. 🐐 anne

    Bedankt Billy, ik ben absoluut niet practisch aangelegd en vaak ook te moe om te koken, dus dit komt voor mij heel gelegen! Maw ik ga zeker eens een paar receptjes proberen van jou, te beginnen met de curry met tofu die me heel erg aanspreekt… PS Aja ik vroeg me wel af, of je ipv currypoeder (Indisch gele curry?) ook Thaise groene of gele currypasta kan gebruiken, dan wordt het wellicht Thai geïnspireerd…? Groetjes uit België

  21. 🐐 Melle

    Hoi Billy,
    Leuk dat je nu ook video’s maakt en je eigen blog hebt!
    Ik vind je recepten en vooruikookidee heel goed. Ik was alleen wat verbaasd over je keus voor amandelmelk uit de supermarkt. Ik heb net op een website (moniquevandervloed.nl) gelezen dat het eigenlijk water is met hooguit 2 amandelnootjes erin en verder conserveringsmiddelen. Dure troep (meuk) dus! Ik vind de amandelmelk niet Billy-waardig!
    Verder alleen maar blij met je video; zie het als opbouwende feedback! 🙂
    Groetjes Melle

  22. 🐐 Cissy

    Heej Billy,
    De curry is echt super! Ik heb de rode ui vervangen door lente-ui, 2 rode pepertjes toegevoegd. Ik gebruik voor de currypoeder de madras van de Jumbo, elke hap is een klein avontuur met de ene keer een komijn- , een venkelzaadje of een ander smaakbommetje. Ik kan niet goed tegen rijst, gebruik daarom couscous, supersnel en ontzettend lekker (die bereid ik met een bouillonblokje ;-). Dank je wel voor je leuke en gezonde inspiratie. Ik wens iedereen alle (kook)plezier! Cissy

  23. 🐐 Billy

    Fijn dat de curry in de smaak is gevallen Cissy! En met een kleine aanpassing heb je er zo je eigen touch aan gegeven, leuk zeg! Jouw versie met lente-ui en rode pepertjes ga ik ook zeker eens proberen, dankjewel voor het delen! 🙂

  24. 🐐 Liesbeth

    Hey Billy, ziet er super lekker en gezond uit! Helemaal geïnspireerd. Veel ingrediënten in je filmpjes komen ook terug in mijn gerechten en ik kook ook ineens voor enkele dagen. Je bespaart een hoop tijd en energie. Soms ben ik mijn rijst wat beu en vervang het door volkoren pasta of spelt pasta. Ook dat is redelijk veelzijdig. Bv met kokosmelk en curry of met soya saus en natuurlijk met veel groenten en iets vegetarisch erbij.

Mekker je gezellig mee?

Goed om te weten
Door je reactie te versturen ga je ermee akkoord dat we je gegevens met zorg en liefde verwerken volgens onze privacyverklaring. 🐐

Navigate

Begroting maken in Excel

Wil je eenvoudig een overzicht maken van je inkomsten & uitgaven? Download dan ons gratis Excel bestand om je op weg te helpen en ontvang ook onze tweewekelijkse nieuwsbrief.
Meer dan 35.000 lezers gingen je voor!

Je gegevens blijven tussen ons. Om de week zullen we je ook onze gezellige nieuwsbrief sturen. Je kunt je altijd uitschrijven. Door op de knop te drukken ga je ermee akkoord dat we je gegevens met zorg verwerken volgens onze privacyverklaring. 💛