Krijg ik met een (zo goed als) vegan eetpatroon voldoende plantaardige eiwitten binnen? En welke producten bevatten deze eiwitten? De laatste tijd heb ik me verdiept in eiwitten, en deel ik graag mijn ervaringen met je.
Het één en ander over eiwitten
“Krijg je als vegetariër of veganist wel genoeg eiwitten binnen?”
Een vraag die mensen in het begin steevast stelde toen ik aangaf geen vlees en vis meer te eten. Na drie keer werd die vraag wel wat irritant, maar ik snap het ook wel. In een gezond eetpatroon heb je nu eenmaal eiwitten nodig.
En hoewel eiwitten in dierlijke producten meestal van een wat hogere kwaliteit zijn dan plantaardige producten, kun je als vegetariër of veganist echt genoeg goede plantaardige eiwitten binnenkrijgen. Je moet er in het begin misschien alleen net iets meer over nadenken.
Kijk – ik weet het één en ander van voeding. Ik zorg bijvoorbeeld dat ik bonen, tempeh, tofu en dat soort dingen eet om plantaardige eiwitten binnen te krijgen. Alleen de vraag die ik heb: is het voldoende? Bevatten de maaltijden die ik op een dag eet voldoende eiwitten?
Om achter het antwoord van deze vraag te komen, wilde ik voor mezelf natuurlijk eerst te weten komen hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor volwassenen bedraagt 0,8 gram per kg lichaamsgewicht. Voor vegetariërs en veganisten is dit iets hoger. De aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor mensen met een plantaardig eetpatroon bedraagt 0,9 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Stel – ik schaar mezelf onder veganisten. Met mijn gewicht van zo’n 75 kg heb ik per dag 67,5 gram aan eiwitten nodig.
Als ik nog vlees zou eten, dan had ik aan 60 gram eiwitten genoeg gehad. Dat mensen die vraag stellen is dus niet eens zo gek. Je hebt in mijn geval in een plantaardig eetpatroon 7,5 gram meer eiwitten per dag nodig, ruim 10% meer.
Waar ga je dat vandaan halen? Goede vraag – uit plantaardigheden. ⤵️💪🏻
Wat zijn plantaardige eiwitten?
Dierlijke eiwitten kennen we allemaal wel – die zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten vind je in veel producten zoals bonen, peulvruchten, groenten, zoete aardappelen, granen, havermout, noten, zaden en quinoa. Voldoende keus dus. Je moet alleen weten waar ze in zitten én er voldoende van binnen krijgen.
Een overzicht van de hoeveelheid plantaardige eiwitten per 100 gram in bekende producten:
- Zwarte bonen (gedroogd) – 22 gram eiwit (ongeveer net zoveel als kipfilet)
- Kikkererwten (gedroogd) – 19 gram eiwit
- Kidneybonen (gedroogd) – 24 gram eiwit
- Linzen (gedroogd) – 27 gram eiwit
- Tofu – 13 gram eiwit
- Tempeh – 22 gram eiwit
- Quinoa (ongekookt) – 12 gram eiwit
- Groenten als champignons, broccoli en spinazie – tussen 2-3 gram eiwit
- Zilvervliesrijst (ongekookt) – 8 gram eiwit
- Walnoten – 15,9 gram eiwit (noten bevatten in het algemeen veel eiwit)
Dit is nog maar een klein lijstje met producten die plantaardige eiwitten bevatten. Zo bevatten producten als volkoren brood, banaan, avocado, doperwten en pindakaas ook nog de nodige eiwitten. Weliswaar niet zoveel als de hoeveelheid eiwitten in bovenstaand lijstje, maar genoeg om één en ander aan te vullen. 🥑
Voorbeeld van mijn eetpatroon – krijg ik voldoende plantaardige eiwitten binnen?
Zoals je hierboven ziet, kunnen producten boordevol plantaardige eiwitten zitten. En hoewel ik voor mezelf het gevoel heb dat ik voldoende plantaardige eiwitten binnenkrijg, was ik er toch niet helemaal zeker over.
Ik heb eens een gemiddelde dag bijgehouden wat ik zo ongeveer gegeten heb. Van het ontbijt tot het diner, inclusief de nodige tussendoortjes. Hieronder vind je mijn eetpatroon.
Ontbijt
Waar mijn ontbijt tot een tijd geleden iedere dag bestond uit het welbekende havermoutontbijt, wissel ik het de laatste tijd weer iets meer af met andere ontbijtjes (fruit met wat noten, granola, boterham of even een dagje niks). Toch val ik er nog regelmatig op terug, vandaar dat ik een havermoutontbijt als uitgangspunt neem.
Mijn havermoutontbijt bestaat ongeveer uit het volgende:
- 45 gram havermout (5,9 gram eiwit)
- 50 ml havermelk (0,15 gram eiwit)
- eetlepel gemalen lijnzaad (1,9 gram eiwit)
- handjevol walnoten (2,39 gram eiwit)
- vers fruit (verschillend per type fruit – ik schat zo’n 1-2 gram eiwit)
Alle ingrediënten bij elkaar opgeteld, krijg ik ‘s ochtends bij het ontbijt zo’n 11,34 gram plantaardige eiwitten binnen. ✅
Lunch
Een typische lunch wordt wat moeilijker berekenen. Dit is meestal een kliekje van de dag daarvoor, een wokmaaltijd in de stad, een broodje tempeh met pindasaus in de kantine op mijn flexwerkplek of wat boterhammen met hummus/pindakaas en wat rauwe groenten.
Laat ik dat laatste als uitgangspunt nemen. Stel dat ik drie volkoren boterhammen eet, waarvan één met pindakaas en twee boterhammen met hummus. Hierbij eet ik graag een paprika of een paar wortels (of de hele zak). 🤷🏼♂️
Hoe ziet de lunch er dan uit?
- 1 rode paprika (ik schat zo’n 1 gram eiwit)
- 3 volkoren boterhammen (3,8 gram per boterham = 11,4 gram eiwit)
- 2x met hummus (15 gram hummus per boterham = 0,9 gram per portie = 1,8 gram eiwit)
- 1x met pindakaas (3,3 gram eiwit)
Alle ingrediënten voor de lunch bij elkaar opgeteld, krijg ik bij de lunch 17,5 gram plantaardige eiwitten binnen. ✅
Diner
Net als met de lunch wordt een gemiddeld diner berekenen wat moeilijker. Laat ik mijn diner van gisteren als uitgangspunt nemen. Het was een gerecht met de nodige kikkererwten en groenten. Goed op weg om mijn eiwit-target te gaan halen. 🐥
De maaltijd was iets in de trant van een Indiase curry van pindasaus met kikkererwten, broccoli, paprika en courgette. Samen met wat zilvervliesrijst was dit voor mijn gevoel een gezonde maaltijd, boordevol vitaminen én eiwitten.
Een grove schatting van het diner:
- 80 gram kikkererwten (15,2 gram eiwit)
- 50 gram broccoli (1,4 gram eiwit)
- nog meer groenten als courgette, wortel, ui, knoflook (2 gram eiwit)
- pindakaas (10 gram eiwit)
- 100 gram gekookte zilvervliesrijst (3,1 gram eiwit)
Grote kans dat er een aantal producten missen in dit lijstje met de nodige plantaardige eiwitten. Als ik bovenstaande ingrediënten voor het diner bij elkaar optel, heb ik gisteren bij het diner 31,7 gram aan plantaardige eiwitten binnengekregen. ✅
Tussendoortjes
Er zijn dagen dat ik de dag prima door kom met 3 maaltijden, maar er zijn ook genoeg dagen dat ik ladingen fruit, boterhammen, wortels en soms koekjes of chips ‘nodig’ heb om de dag te overleven. Ik weet het, ik kan het niet helpen.
Neem een wat ongezondere dag in het leven van Billy:
Waar ik bijvoorbeeld 7 speculoos koekjes eet (niet gezond, soms wel lekker), dan krijg ik 4,9 gram plantaardige eiwitten binnen. Neem ik daarnaast uit schuldgevoel nog een een bakje fruit dan krijg ik ook weer tussen de 1 en 3 gram eiwit binnen.
Bij elkaar opgeteld zijn deze tussendoortjes goed voor zo’n 6,4 gram aan plantaardige eiwitten.
Krijg ik voldoende eiwitten binnen?
Een snelle berekening leert dat ik alles bij elkaar bijna 67 gram plantaardige eiwitten op een dag binnen krijg. Zo goed als voldoende om mijn target van 67,5 gram te halen. Fijn om te weten dat ik me wat eiwitten betreft geen zorgen hoef te maken. Net als de mensen om me heen zich geen zorgen meer hoeven te maken – I get my proteins. Geen zorgen. 😉
Hoe zit dat bij jou? Heb jij al eens berekend hoeveel eiwitten jij per dag binnen krijgt? Ben je te bang dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt, dan is eiwitpoeder (zoals deze gemaakt uit erwten – 80 gram eiwitten per 100 gram poeder) wellicht een optie om toe te voegen aan je eetpatroon. 😄
Als je het idee hebt dat je nog wel het één ander aan eiwitten kunt aanvullen, heb ik hieronder een lijstje met eiwitrijke recepten voor je klaarstaan.
- Heerlijke Libanese bonensalade
- Snelle rode curry
- Vegan curry met tempeh en pompoen
- Alles over tempeh – van het bereiden tot het marineren van tempeh
Hoe is dat in jouw situatie? Vind je het makkelijk om voldoende (plantaardige) eiwitten binnen te krijgen? Ik ben heel benieuwd naar je reactie!
Aan de slag met mijn tempeh workshop
Ontdek hoe je ieder blok tempeh omtovert tot de ster van je maaltijd in simpele stappen met herkenbare
ingrediënten. Het ding met tempeh is: je moet het leren bereiden, anders wordt het niets – dat is precies wat ik je ga leren in mijn online workshop! 👌
In de video workshop leer ik je 9 onmisbare basistechnieken waarmee je tempeh kunt gebruiken in al je gerechten. Van tempeh recepten als gehakt en tempeh ribs tot burgers en borrelhapjes. Allemaal simpel te maken, vol eiwitten en met een heerlijke bite. 📹
Leukegeit nieuwsbrief 🥑
Schrijf je in en blijf om de week op de hoogte van de laatste leukigheid. Meer dan 47.500 mensen gingen je voor! 🐐
5 leuke geiten 🐐🐐
Dit vind ik echt n heel leuk en interessant artikel! Ik hoop dat je nog meer van zulke artikelen blijft schrijven! Leukegeit is echt 1 van de weinige nieuwsbrieven die ik in mijn Postvak In laat binnen komen en ook echt lees! Ik verdiep me ook in plantaardig eten. Ik moet zeggen dat ik het wel heel lastig vind omdat het over t algemeen veel minder calorieën bevat en ik heb een hele snelle stofwisseling en moet eigenlijk wat kilo’s aankomen. Van dierlijke producten zit ik veel langer vol en ik vind bv yoghurt en karnemelk echt onwijs lekker!! Ik eet kikkererwten en bonen enzo echt alleen omdat ze gezond zijn want vind kip veeeeel lekkerder! Melk lust ik niet dus dat is niet moeilijk om te schrappen haha…Ik ben dus druk aan het experimenteren. Die gezellige huishoudartikelen zijn ook vaak heel leuk! Dus toppie!
Hoi Billy, ik lees je artikel en ik vraag me opnieuw af hoe het toch eigenlijk zit: tijdens een opleiding die ik jaren geleden deed en ook via het werk als serveerster in één van de eerste vegetarische restaurants, heb ik veel over voeding en de bereiding van lekker eten geleerd. Omdat ik het in die tijd met een waar minimum aan geld moest doen, heb ik ook geleerd om heel creatief met voeding te zijn. Ik hield van mijn vegetarische levensstijl omdat die me veel mogelijkheden verschafte, zowel met mijn budget als in smaak. Na m’n huwelijk met iemand die voedsel van een volkomen andere insteek benaderde, werd ik vegetarier met een natte vinger…lang hield dat iedereen tevreden. Mijn zoon echter, met een supersnelle verbranding en een energiek karakter, had echt behoefte aan vlees. Hij knapte er echt van op, als hij het kreeg. Een aantal jaren geleden werd bij mij darmkanker geconstateerd..ik had geluk; het was weg voor ik het wist. Een dierbare vriend, gespecialiseerd in het Ayurvedische , gaf me een dieet. De kilo’s vlogen er af, ik voelde me lichter en gelukkiger en behalve mijn darmen , gaven ook mijn arthrose knieen blijk van veel verbetering…Prima, zou je zeggen en ik zei het ook. Maar , met de inspanningen die ik me, alleen, in een nieuw land , moest getroosten, ontstond een bijna niet te omzeilen behoefte aan vlees. Ik heb af en toe ongelofelijke behoefte aan de kracht en warmte die weer wat op peil komen als ik vlees eet. Hoe zou ik die behoefte kunnen ondervangen?
Leuk artikel!
Toevallig las ik onlangs hoofdstuk 2 uit The China Study en daarin leerde ik dat het niet alleen om aantal gram proteïnen gaat maar ook om de diversiteit aminozuren.
De schrijver gaf als voorbeeld een kralenketting met een bepaald kleurenpatroon. Je kunt heel veel kralen (proteïnen in de algemene zin) binnen krijgen, maar als je te weinig blauwe kralen (bepaald aminozuur) binnen krijgt je ook te weinig complete kettingen maken.
Hoe weet je of je de juiste verscheidenheid aan “kralen” binnen krijgt met dit dieet?
Hé .wat een leuke site ben zelf veel met voeding bezig …iets nieuws ontdekken altijd leuk … kijk er naar uit om nog meer te ontdekken ..Respect voor natuur en voeding gaan hand in hand 🍀
Beste Billy,
Heel interessant. Ik wil minder vlees eten maar heb dan om bv. 8 uur alweer een knorrende maag. En ik wil zeker genoeg eiwitten binnen krijgen. Van jou informatie en ervaring kan ik wat leren en ook nog op een leuke manier.
Vr groet.