Producten met veel plantaardige eiwitten

Billy van der GaagAls je steeds minder dierlijke producten gaat eten, is het belangrijk om te weten of je genoeg (plantaardige) eiwitten tot je neemt. In dit handige overzicht vind je een flinke lijst producten met veel plantaardige eiwitten, zodat je geen eiwittekort op gaat lopen.

Plantaardige eiwitten in voeding

Het is belangrijk dat je voldoende eiwitten op een dag binnenkrijgt. Je spieren, huid, haar, nagels, botten en bloed bestaan voor een groot deel uit eiwitten. Om de eiwitten in je lichaam gezond en in balans te houden, is het belangrijk om deze eiwitten dagelijks aan te vullen in de vorm van voeding.

Genoeg eiwitten eten is belangrijk om je gezondheid op peil te houden. In eiwitten zitten namelijk aminozuren die je lichaam nodig heeft. Daarnaast helpen eiwitten om je spierweefsel in stand te houden en geeft het een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel grijpt naar ongezonde snacks en die lekkere reep Tony Chocolonely.

Het voedingscentrum raadt voor volwassenen aan om iedere dag 0,8 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwitten te eten. Eet je voornamelijke vegetarisch of plantaardig – dan is de hoeveelheid eiwitten iets hoger. De aanbevolen hoeveelheid eiwitten in een plantaardig eetpatroon bedraagt 0,9 gram per kilogram lichaamsgewicht.

In dit eerdere artikel gaf ik aan dat ik met een gewicht van zo’n 75 kg per dag 67,5 gram aan plantaardige eiwitten nodig heb. In ditzelfde artikel geef ik ook een voorbeeld van mijn eetpatroon – en zie je of ik genoeg plantaardige eiwitten eet op een dag.👌

De vraag is alleen: in welke producten vind je dan al die plantaardige eiwitten? Hieronder deel ik een flinke lijst met plantaardige & eiwitrijke producten. ⤵️

lijst met plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten – handig overzicht met producten

Dierlijke eiwitten ken je grofweg wel – die vind je vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zijn ook aanwezig in veel producten, je moet alleen weten waar ze in zitten én er vervolgens voldoende van binnenkrijgen op een dag. Hieronder vind je een uitgebreide lijst producten met veel plantaardige eiwitten.

Voor onderstaande producten ben ik uitgegaan van het aantal plantaardige eiwitten per 100 gram, tenzij anders aangegeven.

Peulvruchten

  • Zwarte bonen – gedroogd 22 gram eiwit & in blik 7,3 gram eiwit
  • Kikkererwten – gedroogd 19 gram eiwit & in blik 6,5 gram eiwit
  • Kidneybonen – gedroogd 24 gram eiwit & in blik 8,5 gram eiwit
  • Bruine bonen – gedroogd 20 gram eiwit & in blik 6 gram eiwit
  • Linzen – gedroogd 27 gram eiwit & in blik 7 gram eiwit
  • Tofu – 13 gram eiwit
  • Tempeh – 22 gram eiwit

Met peulvruchten kun je echt alle kanten op. Zo vind je op mijn site de nodige gerechten met peulvruchten, waaronder:


Bekijk sowieso ook de pagina met alle informatie over mijn online tempeh workshop. In deze workshop ga ik je leren om van ieder blok tempeh de meest heerlijke maaltijden te maken – in simpele stappen en met herkenbare ingrediënten.

Het ding met tempeh is dat je het moet het leren bereiden, anders wordt het niets. In deze workshop laat ik je aan de hand van fijne instructievideo’s zien hoe je dit doet.👌


Kant-en-klare vleesvervangers

Een makkelijke manier om meer plantaardige eiwitten te eten is door kant-en-klare vleesvervangers te eten. De meeste vleesvervangers zijn gemaakt van soja (of een andere peulvrucht) en laat soja nou een ontzettend eiwitrijk product zijn. Per 100 gram sojabonen bevat het 36 gram aan plantaardige eiwitten.

Check altijd wel goed het etiket op de hoeveelheid eiwitten in het product. De fabrikant kan er voor kiezen om minder eiwitrijke ingrediënten te gebruiken in hun vleesvervanger. Een overzicht van producten met veel plantaardige eiwitten:

  • Kipstuckjes van de Vegetarische Slager – 20 gram eiwit
  • AH vegetarische shoarma – 18 gram eiwit
  • Kips Vega spiesjes – 18,2 gram eiwit
  • Jumbo Veggie Chef krokante schnitzel – 14,5 gram eiwit
  • SoFine veggie nuggets – 12 gram eiwit
  • Garden gourmet incredible burger – 17 gram eiwit
  • Beyond Meat burger – 18 gram eiwit

Bovenstaande producten is slechts een kleine selectie van de grote keus tegenwoordig aan vleesvervangers in de supermarkt.

Groenten met veel eiwitten

In groenten zitten dan niet zo veel eiwitten als in peulvruchten of in vleesvervangers. Toch kun je je dagelijkse hoeveelheid eiwitten behoorlijk aanvullen met groenten. Een aantal groenten met de nodige eiwitten:

  • In 100 gram broccoli zit 3 gram eiwit – thuis eten wij regelmatig een halve broccoli per persoon van zo’n 500 gram – oftewel 7-7,5 gram aan eiwit per persoon. 🥦
  • Per asperge krijg je 1 gram eiwit binnen – eet je 10 asperges in een maaltijd, dan krijg je dus 10 gram eiwitten binnen. In mijn geval is dit al bijna 15% van hoeveel ik dagelijks nodig heb.
  • Boerenkool en spinazie bevatten respectievelijk 3,4 gram en 2,9 gram eiwitten per 100 gram. Door een lekkere salade of stamppot te maken vul je in één keer je eiwitbenodigdheden aan.
  • Spruitjes – You’ll love them or hate them. Spruitjes bevatten 2,9 gram eiwitten per 100 gram. Ik ben gek op roergebakken spruitjes.

Nog meer producten met veel plantaardige eiwitten

  • Quinoa bevat relatief veel eiwitten  – zo’n 11 gram eiwitten per 100 gram. Quinoa heeft een neutrale smaak en is simpel te bereiden: even wassen voor gebruik en net als rijst rond de 10 minuten zachtjes laten koken.
  • Edelgistvlokken (ook wel nutritional yeast genoemd) is ontzettend eiwitrijk. Per 100 gram bevat het ruim 30 gram aan eiwitten. Edelgistvlokken worden veel gebruikt in de plantaardige keuken (zoals in de mijn pasta & paddenstoelen stroganoff en vegan quiche).
  • Lijnzaad, chiazaad, pompoenpitten en pijnboompitten – zaden en pitten bevatten zo’n 25 gram aan eiwitten per 100 gram. Je eet er niet zo snel 100 gram van, maar het is een goede manier om je eiwitten aan te vullen.
  • Noten bevatten veel eiwitten. Zo bevatten amandelen per 100 gram 21,6 gram eiwit, pistachenoten 20 gram, cashewnoten 18 gram en walnoten 15,9 gram aan plantaardige eiwitten.

Ik hoop dat je dit artikel waardevol vindt en ik zou het heel fijn vinden als je dit artikel wilt delen met de mensen om je heen die ook op zoek zijn naar meer eiwitrijke producten.

Heb jij al eens berekend hoeveel eiwitten jij per dag binnen krijgt? Of ben je te bang dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt, dan is een aanvulling van eiwitpoeder (zoals deze gemaakt uit erwten – 80 gram eiwitten per 100 gram poeder) wellicht een optie om toe te voegen aan je eetpatroon. 🙏

Vind je het makkelijk om genoeg plantaardige eiwitten binnen te krijgen? Ik ben heel benieuwd naar je reactie!

3 leuke geiten 🐐🐐

  1. 🐐 lucy

    •Tofu – 13 gram eiwit •Tempeh – 22 gram eiwit Per 100 gram sojabonen bevat het 36 gram aan plantaardige eiwitten. wat zit er dan nog meer dan soja in bv tofu, dat de hoeveelheid eiwit zo laag is ivm sojabonen?
    wat ook een verrassing was, is dat er in blikbonen zo veel minder eiwit zit dan in gedroogde; het scheelt ongeveer een faktor 3, bij linzen zelfs meer. Heb je het dan wel over het uitlekgewicht?

  2. 🐐 Lucy

    Waar ik mee had willen beginnen is dat het een heel informatief artikel is, Billy! Nu dan nog even gezegd.
    Wat misschien nog leuk geweest was als je nog even genoemd had wat er in 100 g vlees zit en dan bv in kip, biefstuk, hamburger, gehakt bv om het een beetje te kunnen vergelijken met de vegetarische kipstukjes, burgers etc. Je moet trouwens wel heel veel groenten eten wil je aan je adb aan eiwitten komen! Hoeveel eiwitten zitten er in PADDENSTOELEN?

  3. 🐐 Josien

    @Lucy, even Googlen; in paddestoelen zit gemiddeld 3,1/100gr eiwit en in champignons 2,2/100 gr eiwit

Mekker je gezellig mee?

Goed om te weten
Door je reactie te versturen ga je ermee akkoord dat we je gegevens met zorg en liefde verwerken volgens onze privacyverklaring. 🐐

Navigate