Alternatieven voor soja

Ben je op zoek naar alternatieven voor soja, omdat je intolerant bent of omdat je om een andere reden minder soja wilt eten. Dan ben je hier aan het juiste adres - bekijk het complete overzicht!

Billy van der Gaag

Oprichter van Leukegeit. Vader, gek op eten - schrijft graag over financiële vrijheid, vegan recepten, groen leven & minimalisme.

Volg Billy:

Allergisch voor soja & ontbossing?

Soja behoort tot de groep peulvruchten die rijk is aan goede eiwitten. Het is dan ook een goed alternatief voor vlees waar ik graag lekkere recepten mee maak.

Er is echter ook een groep mensen die op zoek gaan naar alternatieven voor soja, omdat ze last hebben van een soja intolerantie. Symptomen hiervan zijn vooral buikpijn, misselijkheid, darmkrampen en diarree. Niet fijn. Hoe groot de groep is van mensen die last heeft van een soja allergie is niet bekend. Wel is bekend dat dit vaker bij kinderen voorkomt dan bij volwassenen.

Een andere reden om op zoek te gaan naar alternatieven voor soja is dat het eten van soja tot ontbossing zou zorgen. Hier blijkt gelukkig niet veel van waar. Het klopt dat bossen, vooral in het Amazone regenwoud, plaats moeten maken voor landbouw, maar de soja die hier wordt verbouwd is niet voor menselijke consumptie.

Op milieucentraal kun je lezen dat meer dan 90 procent van de soja die we eten ‘verborgen’ zit in vlees, eieren, zuivel en kweekvis. Oftewel – deze soja wordt gebruikt om de dieren te eten te geven die vervolgens naar de slacht gaan voor consumptie.

Wat je motivatie ook is om te stoppen (of minderen) met soja – hieronder heb ik een overzicht gemaakt met alternatieven voor soja.

1. Plantaardige melk

En dan bedoel ik alle plantaardige melk waar geen soja in zit. In het artikel alternatieven voor melk vind je een overzicht van de meest bekende soorten plantaardige melk.

Tot enkele jaren geleden was vooral sojamelk bekend als plantaardige variatie op melk. Inmiddels zijn er genoeg alternatieven voor soja melk – denk aan havermelk, erwtenmelk, rijstemelk, amandelmelk en kokosmelk. Houd er wel rekening mee dat deze alternatieven minder eiwitten bevatten dan een pak sojamelk.

---

---

2. Tempeh op basis van lupine en witte bonen

Zoals je misschien weet ben ik groot fan van tempeh (bekijk ook zeker mijn tempeh cursus 🎉). Het is zo’n veelzijdige vleesvervanger. Er is alleen één nadeel: bijna alle soorten tempeh in de supermarkt zijn gemaakt van gefermenteerde sojabonen.

Er is een alternatief voor de tempeh op basis van sojabonen. Zo bestaat er een tempeh gemaakt van witte bonen (van het merk BOON) én een variant op basis van lupinebonen (o.a. te koop bij Ekoplaza).

Vooral de tempeh op basis van lupinebonen is een goed alternatief voor soja als je kijkt naar de eiwitten – 18,5 gram per 100 gram. De variantie met witte bonen bevat 8,9 gram.

3. Alternatief voor sojasaus

Eet je geen soja, maar ben je dol op de Indische en Oosterse keuken? Dan zijn er gelukkig een paar alternatieven om te gebruiken in plaats van sojasaus.

Een bekende vervanger is kokos aminos. Dit is een saus gemaakt van gefermenteerd kokossap. Net als sojasaus heeft kokos aminos een vergelijkbare umami-smaak, maar is het een beetje zoeter. Je kunt dit gebruiken in vrijwel elk recept waar je sojasaus in zou gebruiken.

Ander alternatief van sojasaus:

• gedroogde champignons – gelegd in een badje van water, zodat de smaak vrijkomt. Het komt niet zo dicht in de buurt als ik zou willen, maar toch geeft het een hartige smaak die je ook van sojasaus gewend bent.

4. Alternatieven voor sojayoghurt

Er zijn ook veel verschillende soorten yoghurt. Plantaardige yoghurt is volledig vegan en lactose vrij, maar het overgrote deel wordt gemaakt van gewelde sojabonen.

Supermarkten breiden hun vegan assortiment steeds verder uit en ook het schap met plantaardige yoghurt zónder soja breidt langzaam uit. Denk aan merken als Abbot Kinney, zij hebben veel plantaardige yoghurt op basis van kokos en amandel. Ook van huismerken van o.a. Jumbo en Albert Heijn vind je tegenwoordig een plantaardige yoghurt variant op basis van kokos in de schappen.

5. Vegan broodbeleg zonder soja

Onlangs schreef ik een artikel met mijn favoriete vegan broodbeleg. Hier noemde ik al een aantal soorten broodbeleg zonder soja (denk aan vegan tosti’s en plantaardige kaas), maar een groot gedeelte in dit overzicht bevat toch soja.

Hieronder dan nog een aanvulling op mijn eerdere lijstje (alleen nu zonder soja):

• pindakaas, pure hagelslag, jam, appelstroop, notenpasta’s, speculoospasta, etc.
• Muhammara (geroosterde paprika spread) en diverse soorten hummus

Check natuurlijk altijd wel even goed de verpakking, want het komt voor dat er toch sporen van soja en/of melkpoeder in verwerkt zijn).

6. Vleesvervangers zonder soja

Vleesvervangers zijn wat mij betreft echt een uitkomt als je houdt van:

• de smaak en/of textuur van vlees;
• makkelijk eten;
• de Hollandse pot met een avg’tje;

Er is alleen weer één nadeel: het gros van de vleesvervangers is gemaakt op basis van soja. Het is soms even zoeken naar vleesvervanger alternatieven zonder soja, maar er komen steeds meer alternatieven.

Een overzicht:

• falafel  (gemaakt van kikkererwten)
• seitan (op basis van tarwegluten) – hier kun je meer lezen over seitan
• vleesvervanger van merken als Boon (heeft alleen maar soja-vrije vleesvervangers), Quorn, Beyond Meat en Iglo Green Cuisine
• vleesvervangers op basis van haver (o.a. van het merk Gold&Green) en jackfruit
• groenteburgers van diverse merken zijn meestal vrij van soja (of bekijk mijn zelfgemaakte lekkere vegaburgers)
• vegetarische rookworst van Unox
• AH vega mini frikandel – (op basis van tarwe)
• plantenballetjes van Ikea (op basis van erwten)

Zoals je kunt lezen zijn er al genoeg alternatieven voor soja op de markt. Eet jij vaak soja en hoe reageer jij hierop?