5 tips om je voedingspatroon stapje voor stapje gezonder te maken

Hoe kun je je voedingspatroon stapje voor stapje gezonder maken? In dit artikel deelt plantaardig diëtist Lobke Faasen graag haar 5 tips met je!

🐐 Dit artikel is geschreven door Lobke.

Nuttige tips om gezonder te eten

Via Instagram ben ik in contact gekomen met Lobke waar ze regelmatig tips en inspiratie deelt over een gezonde & duurzame lifestyle. Ik merk dat haar manier van plantaardig eten mij aanspreekt, omdat ze het goed en helder uitlegt. Vandaar dat ik haar heb gevraagd om een gastartikel te schrijven. Hieronder stelt ze zich aan je voor. ⤵️

---

Hi, mijn naam is Lobke en ik ben een diëtist met een groen hart. Via mijn blog schrijf ik volop over de voordelen van een gezonde & duurzame lifestyle. Een (hoofdzakelijk) plantaardig voedingspatroon is een absoluut speerpunt van mij, het is namelijk het beste wat je je lijf en de wereld kan bieden. Daarnaast sta ik bekend als een vegan mythbuster en ik overtuig je dan ook graag waarom een voedingspatroon waarin planten de hoofdrol hebben absoluut geen voedingspatroon is o.b.v. tekorten, maar juist vol verrijkingen.

Hieronder deel ik graag mijn 5 tips om je voedingspatroon stapje voor stapje gezonder te maken. ☘️

1. Vul iedere maaltijd aan met groente of fruit

Alhoewel we heel goed weten dat groente en fruit belangrijk zijn, eten we er nog steeds te weinig van. Zonde, want groente en fruit bevatten talloze stofjes die bijdragen aan een gezond lichaam. Denk aan vezels die de darmwerking en darmbacteriën ondersteunen. Of vitaminen en mineralen die essentieel zijn voor diverse lichaamsfuncties.

Daarnaast zitten ze vol antioxidanten die de cellen beschermen tegen schade én zijn groente en fruit laag in calorieën, waardoor ze helpen bij gewichtsbeheersing.

Stop groente en fruit dus overal op, onder, tussen, door of in. Vul je havermoutpap bijvoorbeeld aan met vers fruit. Maak een boterham met hummus af met wat schijfjes komkommer en kiemen. Vul een wrap met flink wat spinazie en ander rauwkost. Serveer je pasta met een lekkere groentesaus op een bedje van rucola.

Neem dagelijks een smoothie die je vol stopt met groente en fruit. Of maak een lekkere maaltijdsalade waarin bladgroente, rauwkost en/of geroosterde groente de hoofdrol hebben. Groente en fruit eet je eigenlijk nooit teveel. Geef iedere maaltijd dus een upgrade door er een flinke dosis kleur aan toe te voegen.

2. Vervang witte graanproducten voor volkoren

Witte graanproducten zijn gemaakt van bewerkte graankorrels: de graankorrels zijn ontdaan van zemel en kiem. Maar juist in de zemel en kiem zitten de meest waardevolle voedingsstoffen zoals vezels, essentiële vetzuren, B-vitaminen (met name B1), vitamine E, vitamine K, plantensterolen, kalium, fosfor, calcium, magnesium, ijzer, zink en chroom.

Vervang witte graanproducten dan ook voor volkoren graanproducten om je voedingspatroon gezonder te maken. Dit lijkt simpel, maar de ervaring leert dat veel mensen moeite hebben met de smaak van volkoren. Omdat volkoren namelijk de zemel nog bevat, heeft het ook een iets bittere smaak en vereist volkoren meer kauwwerk.

Mijn advies? Bouw het op, zodat je langzaamaan kan wennen aan de smaak, bite en textuur. Begin met bruinbrood en stap later over op volkoren. Vind je zilvervliesrijst en volkorenpasta niets? Mix dan in eerste instantie witte rijst/pasta met zilvervliesrijst/volkorenpasta. Half wit en half volkoren is immers al een stuk beter dan helemaal wit. Het zijn juist dit soort kleine stapjes die veranderingen overbrugbaar maken.

3. Kies vaker voor peulvruchten, tofu of tempeh

Plantaardig eten is nog nooit zo trendy geweest als het vandaag de dag is. Het sluit ook helemaal aan bij de aanbevelingen van de huidige Nederlandse Richtlijnen Goede Voeding (2015) waarvan de allereerst zin luidt: ‘De kern van het advies is de aanbeveling om te eten volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon.’

Veel mensen zijn opgegroeid in een vleescultuur, vandaar dat ook het aanbod aan kant-en-klare-vleesvervangers steeds groter wordt. Niks mis mee voor af en toe, maar niet voor iedere dag. Kant-en-klare vleesvervangers zijn sterk bewerkt, bevatten veel zout en zijn vaak rijk aan calorieën.

De echte koning onder de plantaardige eiwitbronnen zijn tofu, tempeh en peulvruchten.

• Peulvruchten omvatten alle bonen, linzen en erwten. Denk aan bruine bonen, witte bonen, sojabonen, kikkererwten, rode linzen, kidneybonen, tuinerwten, adukibonen, pintobonen en ga zo maar door.

Tofu, tempeh en peulvruchten zijn caloriearm en een belangrijke bron van ijzer. Tempeh en peulvruchten zijn tevens rijk aan vezels. En ze zijn ook nog eens super veelzijdig! Verwerk ze bijvoorbeeld in een salade, soep, nasi of curry.

En heb je dan toch een keer trek in een kant-en-klare vleesvervanger? Blijf dan bij voorkeur bij de puurdere varianten. Dat wil zeggen: beperk de consumptie van gepaneerde en gevulde kant-en-klare schijven en kies voor producten als falafel, een groenteburger of vegakipstukjes.

4. Neem dagelijks een portie omega-3

Je hebt vast wel eens het advies gehoord om vis te eten i.v.m. de omega-3 vetzuren. Omega-3 is belangrijk voor de ontwikkeling van het centraal zenuwstelsel en de hersenen. Daarnaast worden er stofjes uit gemaakt die helpen de bloeddruk te verlagen, de bloedvaten te verwijden en ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Een belangrijk vetzuur dus, waar veel mensen chronisch te weinig van binnenkrijgen.

Maar wist je ook dat vis ontzettend rijk is aan pcb’s, dioxinen, zware metalen en microplastics? Ik denk dat er vandaag de dag geen voedingsmiddel vervuilder is dan vis.

Gelukkig zijn er ook plantaardige bronnen waar je omega-3 uit kan halen. Allereerst de bron waar de vis het zelf ook uit haalt: algen. De algenolie wordt verkocht in capsules en is een hele makkelijke manier om dagelijks voldoende omega-3 binnen te krijgen. Omdat de algen worden gekweekt in tanks zijn ze tevens niet zo vervuild als vis.

Wat ook helpt:

• dagelijks 25 gram walnoten;
• 15 gram lijnzaad;
• of 15 gram chiazaad

Dit biedt voor de meeste mensen voldoende omega-3. Let op dat je heel lijnzaad of chiazaad koopt en het zelf breekt. Ongebroken kan je lichaam de zaden namelijk niet verteren, waardoor je niks van de omega-3 opneemt. Maar als je gebroken chiazaad of lijnzaad koopt, bestaat het risico dat de omega-3 in de zaden onder invloed van zuurstof is geoxideerd (of dat dat gebeurt in de periode dat jij het bewaart).

Om dezelfde reden raad ik af om een fles omega-3 rijke oliën in te slaan zoals lijnolie. Het omega-3 in de olie oxideert namelijk makkelijk. Koop dus hele zaden en breek ze zelf. Dat kan met een vijzel, koffiemolen of door de zaden mee te blenden in een smoothie.

5. Leer koken met kruiden, specerijen en andere pure smaakmakers

Zout, suiker en vet zijn de drie smaakvoorkeuren van mensen. En aangezien een fabrikant vooral iets wil verkopen, zijn dit dan ook de belangrijkste ingrediënten in pakjes en zakjes. Zonde, want je raakt steeds meer smaakvervlakt.

Het leren koken met kruiden en specerijen scheelt je niet alleen een heleboel ongezonde toevoegingen, het leert je ook weer échte pure smaken te waarderen.

• Rijstgerechten kun je bijvoorbeeld heerlijk op smaak brengen met kerrie, zwarte peper, chilipoeder en/of sojasaus.
• In pastagerechten doen Italiaanse kruiden, paprikapoeder en zwarte peper het juist weer heel erg goed.
• Komijn, chilipoeder en paprikapoeder zijn lekker in een chili sin carne.
• En ben je echt van de kaas? Koop dan zeker eens een zak met edelgistvlokken. Hiermee geef je ieder gerecht een heerlijk kazig smaakje.

---

Dankjewel Lobke voor je heldere tips voor een gezonder voedingspatroon! Check zeker even Lobke’s website als je meer wilt weten over plantaardig eten. Ze blogt en spreekt graag over alles wat te maken heeft met een gezonde leefstijl en duurzaamheid. ☘️