Meer vezels eten met deze 5 tips

Genoeg vezels eten - we weten dat vezels belangrijk zijn voor ons lichaam, maar krijgen we ze ook voldoende binnen? Waarom zijn voedingsvezels belangrijk en hoe kun je meer vezels eten? In dit artikel lees je er alles over!

Waarom zijn vezels belangrijk?

We weten het allemaal soort van wel, maar toch ook weer niet. Waarom is het goed om voldoende voedingsvezels binnen te krijgen? Het binnenkrijgen van genoeg voedingsvezels is belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Vezels dragen bij een verzadigd gevoel na het eten (geen koekjes meer na het eten 😳). Daarnaast verminderen vezels het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker. Klinkt nogal heftig. En dat is het dus ook.

Het Voedingscentrum adviseert daarom ook om per dag tussen de 30-40 gram vezels binnen te krijgen. Voor vrouwen is 30 gram vezels voldoende, mannen mogen hier 10 gram bij optellen. In mijn geval dus 40 gram vezels op een dag, dat klinkt als best wel veel. Als je het vergelijkt met de hoeveelheid (plantaardige) eiwitten die je op een dag binnen zou moeten krijgen, valt het allemaal reuze mee. Vind ik dan. 💪🏻

Wat zijn vezels?

Voedinsgsvezels (niet die uit kleren zeg maar) zijn kleine, plantaardige deeltjes die niet door ons lichaam kunnen worden afgebroken. Als het tóch niet door ons lichaam kan worden afgebroken, waarom hebben we er dan zoveel van nodig? Nou – vezels hebben wél een paar belangrijke functies voor een gezond lichaam:

• Vezels zorgen voor een goede darmwerking. Ze dienen als voedingsbron voor de goede bacteriën in onze darmen (ze leven met name in de dikke darm). Deze bacteriën zetten de vezels om in stoffen die nuttig voor ons zijn.
• Vezels dragen bij aan een verzadigd gevoel na het eten. Ideaal dus om je trek na het eten te verminderen, wat dus kan helpen bij overgewicht.
• Voldoende voedingsvezels in je lichaam trekken vocht aan – dit zorgt voor een soepele stoelgang (geen uitgedroogde drollen meer). 💩

Vies praatje misschien, maar ik heb dus zeg maar een goede stoelgang. Per dag ga ik zeker 1 of 2 keer naar het toilet voor de grote boodschap. Tenzij ik een paar dagen op de camping heb gestaan en ik alleen maar wit stokbrood met jam heb gegeten. Dan duurt het allemaal wat langer.

In welke producten zitten vezels?

Ongemerkt krijg je vast de nodige vezels binnen op een dag. Toch is het goed om eens uit te rekenen of je écht genoeg vezels binnenkrijgt.

Vezels vind je voornamelijk in groente, fruit, aardappelen, brood, ontbijtgranen, noten en peulvruchten. Ik heb het idee dat vegetariërs (of mensen die plantaardig eten) niet zoveel problemen ervaren om aan hun dagelijkse 30-40 gram vezels te komen, maar misschien heb ik het mis. Als je geen vlees eet, dan wordt dit vaak vervangen door iets van peulvruchten. En laat dit nou boordevol vezels bevatten.

Een overzicht van de hoeveelheid vezels per 100 gram in bekende producten:

• Appel – ca. 2,4 gram vezels
• Avocado – ca. 7 gram vezels
• Kidneybonen – ca. 25 gram vezels
• Kikkererwten – ca. 17 gram vezels
• Wit brood – ca. 2,7 gram vezels
• Volkoren brood – ca. 7 gram vezels
• Linzen –  ca. 15 gram vezels
• Groenten als champignons, broccoli en bloemkool  – tussen 2-3 gram vezels
• Zilvervliesrijst – ca. 1,8 gram vezels
• Amandelen – ca. 11,6 gram vezels

Tips om meer vezels te eten

Wat kun je makkelijk doen om direct meer vezels te eten? Hieronder heb ik een aantal tips die je nú kunt toepassen voor het binnenkrijgen van meer vezels.

1. Kies voor volkoren producten – zoals volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Dit bevat meer vezels en is gezonder. Laat je niet verleiden door de kleur van brood. Check de ingrediënten op de verpakking, dan weet je zeker dat je goed zit.
2. Meer noten eten voor de nodige vezels. Noten bevatten volop vezels. Lekker als tussendoortje, in je havermoutontbijt of door een salade.
3. Voeg lijnzaad toe aan je maaltijd. Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat 1,7 gram vezels. Ideale aanvulling om toe te voegen aan je maaltijd. Door het ontbijt, over je boterham met pindakaas of over je avondmaaltijd. Het maakt niet uit. Een zak gemalen lijnzaad kost in de winkel nog geen 2 euro.
4. Versla je middagdip met een stuk groente of fruit. Eet bijvoorbeeld een banaan met een laagje pindakaas. Of een paar wortels met hummus. Meer fruit (en groente) eten, zorgt voor het binnenkrijgen van meer vezels.
5. Wil je echt in één keer meer vezels eten? Kies dan voor een maaltijd met veel bonen. In het rijtje hierboven zie je al dat bonen veel vezels bevatten. Maak een lekkere bonenburger, vul die taco’s met bonen of maak een ander lekker bonenrijk gerecht.

Het is eigenlijk heel simpel. Richt je voornamelijk op de producten die ik hierboven heb genoemd – groente, fruit, aardappelen, brood, ontbijtgranen, noten en peulvruchten. Als je er voor zorgt dat je hier de nodige hoeveelheid van binnen krijgt op een dag, dan kom je vast en zeker aan de minimale 30 tot 40 gram vezels. ✌🏻

Ben je op zoek naar meer vezelrijke recepten? Bekijk dan zeker deze online cursus Blei lijf van soChicken (je krijgt hier een recepten eBoek bij waar ik aan heb meegewerkt 🤓) of één van onderstaande recepten die ik heb gemaakt:

• Heerlijke Libanese bonensalade
• Doperwtenburger recept (+ video)
• Gevulde regenboog wraps met avocado en bonen
• Gevulde zoete aardappel met zwarte bonen

Heb jij al eens uitgerekend of je genoeg vezels op een dag binnenkrijgt?